Mój plan treningowy do półmaratonu


Nie zamierzam udawać, że jestem mądrzejszy niż w rzeczywistości (choć to, w dzisiejszych czasach dosyć powszechne). To co, przedstawiam poniżej to mój plan treningowy przed poznańskim półmaratonem. Może ktoś z niektórych jego założeń skorzysta, może do czegoś się to komuś przyda. A pewnie większość powie, że w ogóle się nie znam i lepiej żebym wziął się za hodowlę zwierząt futerkowych, a nie za bieganie/trenowanie.

Z planami treningowymi jest tak, że im  więcej się o nich czyta, tym człowiek bardziej skołowany chodzi, zamiast biegać. W którymś momencie trzeba zdać się albo na doświadczonego trenera, albo na własną intuicję. Biorąc oczywiście pod uwagę możliwości własnego organizmu.

I jeszcze jedno: wszelkie plany treningowe są po to, żeby je na bieżąco modyfikować. Boli kolano, źle się czujesz itd. – ODPUŚĆ! Plan ma pomóc, a nie zabić :-).

Ostatnie trzy tygodnie:

11.03 (niedziela) – 18 km długiego wybiegania (16,5 km w średnim tempie 6:00, ostatnie 1,5 km zajęło mi 5:30)

12.03 (poniedziałek) – wolne; biegacze wyjątkowo nie lubią poniedziałków, pewnie dlatego że według większości planów treningowych powinien być to dzień wolny (nic dziwnego, jeśli w niedzielę zazwyczaj przypada długie wybieganie)

13.03 (wtorek) – 9,2 km – bez stopera, ale szybko tak żeby człowiek poczuł, że biegnie a nie człapie, jak w niedzielę.

14.03 (środa) – 9,2 km – tym razem czas mierzyłem – 46:59. Teraz się trochę usprawiedliwię: ciężka jest ta trasa – dwa długie podbiegi

15.03 (czwartek) – interwały – 2 minuty szybko, 3 minuty truchtu, zrobiłem sześć takich serii

16.03 (piątek) – miało być rozbieganie 5 km, ale była grypa żołądkowa i w związku z nią – wolne

17.03 (sobota) – wolne

18.03 (niedziela) – 22 km wolnego biegu w średnim tempie 6:00/km. Był to ten jedyny raz, kiedy przed półmaratonem przebiegłem więcej niż 20 km.

19.03 (poniedziałek) – wolne

20.03 (wtorek) – 9,2 km dość szybko

21.03 (środa) – miało być rozbieganie (5 km), a było 9,2 km dość szybko

22.03 (czwartek)CRASH TEST!, czyli ocenianie na jaki czas będzie mnie stać za 9 dni podczas półmaratonu.

Plan był taki: biec równym tempem ok. 5:30/km przez 18 km. Wyszło ostatecznie 17 km w czasie 01:28:22, czyli średnio: 5:11/km. Kończyłem ten test ze sporą rezerwą. Wtedy wiedziałem już, że stać mnie na wynik w okolicach 1:50 w półmaratonie.

23.03 (piątek) – rozbieganie; miało być wolne 5 km, a zrobiłem siedem. Bardzo potem żałowałem tych dodatkowych dwóch kilometrów, bo zmęczony po nich byłem jak koń po westernie.

24.03 (sobota) – zasłużone wolne

25.03 (niedziela) – 16,5 km w tempie 6:00/km, czyli klasyczne trzy okrążenia wokół Malty.

26.03 (poniedziałek) – wolne; nie mogąc zasnąć zaczynam „biegać półmaraton w myślach” 🙂

27.03 (wtorek) – 9,2 km – tym razem czas zmierzyłem: 43:45, jakby nie było: 3:14 szybciej niż dwa tygodnie wcześniej, czyli FORMA ROŚNIE!

28.03 (środa) – wolne; przed snem półmaraton przebiegnięty po raz kolejny, a po zaśnięciu przyśnił mi się czas 1:52, wtedy brałbym go w ciemno.

29.03 (czwartek) – interwały; tak samo jak dwa tygodnie wcześniej.

30.03 (piątek) – spokojne 5 km i ani metra więcej!

31.03 (sobota) – wolne, czyli głównie leżenie.

01.04 (niedziela)DEBIUT W PÓŁMARATONIE! Sprawdzić mój wynik możesz tu, a o wrażeniach piszę tutaj.

Wnioski:

1. Już wcześniej wiedziałem, że nie służą mi dwudniowe przerwy, zatem w ostatnim okresie przygotowań, starałem się ich unikać. Nie udało się tylko raz, ale to przez zatrucie, więc się nie liczy.

2. Może to tylko moje wrażenie, ale jakichś ciężkich kilometrów w ostatnich tygodniach nie przebiegłem.*

3. Polecam:

  • długie wybiegania (15-20 km), nawet w wolnym tempie – to naprawdę działa, choć jako prawdziwy Niewierny, szczerze w to wątpiłem.
  • podbiegi (w styczniu i w lutym starałem się je robić raz w tygodniu)
  • interwały (bywa ciężko, ale warto)

4. Odpoczynek jest równie ważny jak trening. Stara prawda mówi, że przetrenowanie jest gorsze niż niedotrenowanie.

5. Według podobnego planu zamierzam przygotowywać się do 6. Grodziskiego Półmaratonu Słowaka, choć jeszcze nie wiem, czy w nim wystartuję. Jeszcze nie wiem, z jakimi założeniami: czy będę walczył o życiówkę, czy prowadził L. na określony czas, zobaczymy.

* Policzyłem: w okresie 11.03-01.04 (a więc łącznie z półmaratonem) przebiegłem ponad 150 km.

Reklamy

2 myśli w temacie “Mój plan treningowy do półmaratonu

  1. Hej 🙂

    Ja tylko jedno słówko o interwałach – ok. 2 minuty organizm potrzebuje żeby wejść na „tryb interwałowy” – on się tak jakby przez 2 minuty rozgrzewa i dopiero po tym okresie można ćwiczyć maksymalną wydolność tlenową – VO2max (bo taki jest właśnie cel interwału), dlatego optymalny czas jego trwania to od 3 (w tym 2 minuty „rozgrzewki”) do 5 minut (powyżej 5 minut można doprowadzić do wysiłku anaerobowego, który może zaowocować niepotrzebnym, nadmiernym wzrostem kwasu mlekowego we krwi. Wszystko co napisałem przytaczam za niejakim Jack’iem Danielsem, dzięki którego poradom pobiłem życiówkę w maratonie o 30 minut w ciągu pół roku 🙂 A „wymądrzam się” tylko dlatego, bo nie chcę żebyś męczył się niepotrzebnie biegając interwał – pobiegniesz na maksa 2 minuty, z których oprócz zmęczenia nic nie wyniesiesz, a przecież nie o to chodzi!

    Z ręką na sercu chciałbym też polecić do przeczytania „BIEGANIE METODA DANIELSA” – uwierz mi, ta książka robi różnicę! 🙂

    Pozdro!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s